Ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa to jedna z największych, najbardziej widocznych a zarazem najtrudniejszych w treningu partii mięśniowych. Standardowe ćwiczenia na klatę są wszystkim doskonale znane: wyciskanie na ławeczce płaskiej oraz pompki. Warto jednak mieć świadomość, że efektywna praca nad rozbudową klatki piersiowej wymaga wykonywania większej ilości ćwiczeń angażujących różne aktony tej grupy mięśniowej. Nie bez znaczenia jest rzecz jasna również organizacja treningów.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?

Wypada zacząć od rzeczy podstawowej, czyli planu treningowego. Jak doskonale wiadomo, standardowym połączeniem jest trenowanie na jednej sesji klatki piersiowej oraz tricepsa. Oczywiście, ma to swoje zalety, jednak należy pamiętać, że większość ćwiczeń na klatkę piersiową silnie angażuje mięśnie tricepsów. Co więcej, niektóre z ćwiczeń na tricepsy, angażują również mięśnie klatki piersiowej. Oznacza to, że trenowanie tych dwóch grup mięśniowych na jednej sesji może wiązać się z ryzykiem przeciążenia mięśni.

Z powyższego powodu znacznie korzystniejszy wydaje się system:

  • 1. Klatka piersiowa plus biceps
  • 2. Barki plus triceps

Oczywiście, należy pamiętać, że większe partie mięśniowe zawsze trenujemy jako pierwsze.

Dobre ćwiczenia na klatę

Jakie ćwiczenia na klatę warto wykonywać, oprócz oczywiście standardowego wyciskania sztangi na ławeczce leżąc? Należy uwzględnić przede wszystkim również ćwiczenia, które silnie angażują środek klatki piersiowej oraz mięśnie boczne klatki. Do tych pierwszych zaliczamy przede wszystkim wyciskanie sztangi leżąc na wąskim uchwycie a także pompki na wąskim uchwycie. Należy jednak pamiętać, że oba te ćwiczenia mocno obciążają nadgarstki oraz wymagają silnych przedramion. W przypadku problemów z odpowiednią stabilizacją ciężaru przy wyciskaniu na wąskim uchwycie, należy po prostu zmniejszyć obciążenie. Pompki na wąskim uchwycie znakomicie jest natomiast wykonywać z dodatkowym obciążeniem, najlepiej w postaci gum treningowych: dostarczamy w ten sposób mięśniom zróżnicowanych bodźców, co zapewnia lepszą odpowiedź anaboliczną.

Do ćwiczeń na mięśnie boczne klatki piersiowej zaliczamy przede wszystkim popularne rozpiętki, pompki na szerokim uchwycie oraz wyciskanie sztangi leżąc na szerokim uchwycie. Użyteczny w tym zakresie może okazać się także expander sprężynowy.

O czym jeszcze warto wiedzieć?

Pamiętajmy, że im bardziej zróżnicowane są nasze treningi, tym lepsza będzie odpowiedź anaboliczna mięśni. Oznacza to, że nie należy trenować klatki piersiowej wyłącznie przy pomocy wolnych ciężarów, lecz uwzględniać także ćwiczenia na maszynach, gumach oraz ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.